“医生，我刚诊断出有糖尿病，是不是不能吃主食了？你可以告诉我什么食物可以吃？什么食物不可以吃吗？”
这是刚患糖尿病的患者最常问的问题，往往他们对糖尿病带有一种未知的恐惧，但又对糖尿病的知识有一些了解，知道糖尿病吃了碳水化合物就可能导致血糖升高，血糖升高了会对身体有不良影响，最后导致各种可怕的并发症；但如果不吃主食又经常会饿，还可能出现低血糖的情况；还有，是不是患了糖尿病就不能吃水果了？
那么，糖尿病患者的饮食究竟该怎么吃？遇到和饮食有关的问题该怎么解决？今天我们就跟大家一起了解认识一下糖尿病饮食的相关问题。
这是一般的糖尿病患者最常在诊间问的问题，所以糖尿病患者的饮食究竟该怎么吃呢？难道真的不能吃白饭？水果只能敬而远之？每天都会遇到的饮食问题该如何解决？接下来将带着糖友一起认识糖尿病饮食原则。
其实，只要营养均衡，糖尿病什么都可以吃？
糖尿病可以吃什么？是很多糖友经常要考虑的问题，因为糖尿病和人们的饮食密切相关，其实从营养学角度来看，只要营养均衡，糖尿病什么都可以吃！事实上，内分泌专科的医生也不会完全禁止或者剥夺患者对某些食物的摄取，说实话，食欲是人的本能，吃的快乐是人们最简单最直接的乐趣之一，但如何健康的吃确实是一门大学问。对于糖尿病的饮食，由于以前认知的局限，不少患者甚至有些医护人员对饮食进行了严格的控制，但效果有限，反而是正常的均衡饮食，控制好总的摄取量，再配合运动及用药，一样能够有效控糖。
那么均衡饮食都是哪些呢？均衡的饮食主要包含六大类食物：蔬菜类、水果类、全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、油脂与坚果种子类，这每一类食物的营养成分都不同，只有将每一类食物都广泛摄取了，才能达到营养均衡的作用。不过需要注意的是，其中的水果、全谷食物、乳制品是具有糖分的食物，有可能影响到血糖的变化，所以在摄取这三类食物的时候应该注意份量，避免一次性摄入太多引发血糖的大幅波动。糖尿病并非什么都不能吃，只要自己学习了解所吃的食物，避免血糖坐过山车的情况，就能吃的健康。
哪些因素会影响升糖指数？糖尿病可以吃淀粉吗？适合的有哪些？
有人问糖尿病既然什么都可以吃，那么淀粉类食物可以吃吗？其实淀粉主要存在于六大类食物中的全谷根茎类食物，对于这类食物其实不光糖尿病患者会害怕吃，减肥的人群也是避之不及，因为吃这类食物血糖会升高，体重也会增加。但实际上只要摄取合适的份量，淀粉类的食物还是可以正常吃的。
稳定血糖，选择升糖指数低的淀粉作为主食
什么是升糖指数呢？升糖指数英文简写是GI(Glycemicindex)，这是用来衡量糖类对人体血糖的影响的，原理是食物进入人体后，通过消化，淀粉等碳水化合物会变成葡萄糖，被吸收进入血液，这就是我们说的血糖水平。不同的食物对于变成葡萄糖被吸收的速度是不同的，过程也有区别，这就形成了升糖指数。也就是说，升糖指数越低的食物，血糖升高就越少越慢，更容易让人维持血糖的稳定。
此外，升糖越低高的食物导致血糖升高、下降速度都快，容易让人产生饥饿感，不知不觉就会摄入过多的糖分。
哪些因素会影响食物的升糖指数？
一般来讲有5个原因会影响到食物的升糖指数：
1、淀粉的类型：直链淀粉比支链淀粉的升糖指数更低。
2、纤维素含量：纤维素含量越高，升糖指数越低。
3、酸含量：酸会让胃的排空减缓，食物进入肠道时间变长，因此也能降低碳水化合物的消化吸收。这主要体现在一些水果上，比如酸性的柚子比西瓜升糖指数就低。
4、食物加工程度：食物加工的越精细，越容易消化，升糖指数越高。比如白面和全谷物食物相比，白面升糖指数较高。
5、烹调方法：烹调的方法和时间不同，对食物的软化程度不同，比如熬粥和做汤相比，同样加入小米，米粥的升糖指数要大于米汤。
当然，食物的摄取量也是会影响到血糖水平的，即便是升糖指数低的食物，摄入太多了也会导致血糖大幅升高的。
四类淀粉食物适合糖尿病，如何选择？
根据以上的了解，我们能明白，应该摄取升糖指数低的食物，淀粉类的食物也是如此。相比来看，米饭、面包、面条都属于精加工的碳水化合物，而且纤维素含量比较低，因此普遍升糖指数较高；而没有精加工的全谷类食物富含多种纤维素、矿物质等，营养也比较全面，更适合糖尿病患者食用。其中有四类淀粉食物最合适：
第一类：糙米
这是最常见，大家接受度也最高的一种淀粉，糙米是谷物脱壳后加工的产物，保留了较多的其他成分，比如皮层、胚芽等等，这些外部的成分富含营养，还有较多的纤维素，从而减缓血糖升高，相对于精制淀粉来说，糙米的升糖指数较低。
第二类：藜麦
这是一种优质淀粉食物，富含蛋白质，有15%以上的油脂蛋白，并且富含多种矿物质和纤维素，是减肥者最喜欢的主食之一，同样适合于糖尿病患者。
第三类：燕麦
燕麦是较早被用于糖尿病的主食之一，其脂肪含量在淀粉中较高，其中包括单一不饱和脂肪酸、亚麻油酸和次亚麻油酸等，并且含有多种的维生素，比如维生素E、B1、B2与叶酸等，燕麦一般用于早餐，搭配牛奶营养丰富。
第四类：薏仁
薏苡仁同样富含纤维素，并且也具有丰富的营养，而且它还是常用于祛湿的重要成分，能够促进新陈代谢、利尿消肿，还有一定的减肥效果。当然选择薏苡仁也最好选择未进行精加工的，也有助于缓解血糖快速升高。
对于以上四类主食，糖尿病患者可以按量选择摄取，最好可以四种混合摄取，做成五谷饭，可以起到营养补充的作用，一顿主食摄入较多的营养成分，当然，需要注意的是烹饪的时长和方式，以及进食顺序，这样能够进一步控制血糖的波动。
此外，肾功能不好的糖尿病患者在摄入这些主食时要注意，因为没有精加工的主食中磷含量较高，可能会对肾有一定的损害，应该提前咨询医生或营养师。
糖尿病饮食原则有以下几个方面：
首先要维持正常的体重，如果体重过重会导致胰岛素抵抗，根据研究发现如果减轻体重的5-10%，能够有效的缓解胰岛素抵抗，对糖尿病病情有帮助。
饮食要定时定量，要控制每日所吃的食物份量，热量尽量不要超标，养成定时定量饮食习惯。
多进食富含纤维素的食物，尤其是主食类，富含纤维素的食物有，比如全谷类食物、糙米燕麦，豆类，蔬菜等等。
减少食用精致糖类的食品，比如砂糖、糖果、蜂蜜、果汁、糕点，以及一些加入大量糖分的药物。
控制盐分摄取，按标准每个成年人，钠摄取量应限制在每天毫克以内，相当于6克的盐，所以平时外卖、购物要注意含较多盐分的食物，如果必须吃可以用水过一下再食用。
减少食用油炸类的食品，或者油脂较多的食物，这类食物在日常里比如有禽类的皮，烤肉等等。
尽量减少或者不喝酒，每天应该摄入白水在ml左右。
先吃蔬菜很重要，正确的饮食顺序能够有效降血糖
了解了糖尿病的饮食原则，还要注意正确的饮食顺序，因为掌握正确的饮食方法也是有效控糖的手段。而正确用餐的顺序，有一个简单的原则就是：先吃蔬菜！
先吃蔬菜，最后再吃饭
正确用餐顺序就是这么样的简单。但神奇的是，这样简单地改变用餐顺序，就能抑制饭后血糖值的上升，也能减少饭后胰岛素的分泌。这可能是因为蔬菜类的膳食纤维能抑制糖类吸收，进而抑制血糖值上升的效果。
我们再说得详细一点：
1、先吃蔬菜类的食物
首先进食蔬菜，进食量不一般没有要求，但最少应该超过两个拳头大小的。蔬菜类含有丰富的维生素、矿物质、植化素和膳食纤维，如果没有特意准备蔬菜，可以考虑先吃两个西红柿，一根黄瓜，或者喝一杯蔬菜汁也都可以的。
2、其次，吃蛋白质类
蛋白质类包括瘦肉类、海鲜类、豆类、奶类和蛋类，这些都是优质蛋白的来源，都可以进食，不过不要太单一就好。
3、最后吃主食类，最好是我们前面说的全谷根茎类食物，如果选择淀粉，可以考虑我们上面说的四类食物。
不过，需要注意的是主食类的食物最好每顿控制量，在-克即可，也就是2-3两饭，如果需要控制进食量，晚餐不吃主食也是一个很好的选择。蔬菜和主食的间隔尽量保持在5-10的间隔，所以这个过程中需要大家细嚼慢咽。
还有一些小技巧，如果出去聚会需要喝一点酒的话，建议在摄入肉类和蛋白质的时候饮用，这样不会对血糖有较大的改变；水果可以在饭后吃一点，但尽量选择低升糖指数的水果，比如苹果等等，同样也可以饭后吃一些零食，不过零食最好以不含糖分的坚果为主。
针对进食顺序对血糖影响，有关的两个研究结果
看到这里大家可能会问，进食顺序真的这么神奇吗？其实，针对于进食顺序对血糖的影响，有不少研究已经证实了。比如有团队针对几十名糖尿病患者和几十名正常人进行对比研究，通过给这些人佩戴连续血糖监测仪，监测了3天左右的血糖变化，交叉测试先吃蔬菜最后吃饭或先吃饭最后吃蔬菜的影响。结果是不管对糖尿病患或血糖正常的人，餐后的血糖都有显著的下降，特别是午餐和晚餐后的血糖值。
而其他的长期研究也证实，进食顺序对糖化血红蛋白控制有效，这个研究有名糖尿病患者，本身对饮食没有任何控制，其糖化血红蛋白基本控制在8%左右，其中69人接受正确用餐顺序，32人接受饮食控制，两组患者每个月都会接受营养师的指导。跟踪两年后，比较两组人的糖化血红蛋白发现，接受正确用餐顺序一组，糖化血红蛋白平均从8.3%下降到6.8%，而另一组由平均8.2%下降到7.3%。
所以，研究结果说明，选择对的用餐顺序，比较传统的食物控制，降血糖的效果更好，而且患者的接受度也比较高，糖尿病患者值得尝试。
想吃又不能吃的时候该怎么办？
上面说了很多糖尿病饮食相关的问题，但其实很多人还面临一个大问题，那就是嘴馋，因为糖尿病患者都会被要求控制饮食，但往往长期养成的习惯很难改变，嘴馋了想吃东西控制不住就会让血糖偏高，这个难题该怎么解决？
其实如果我们仔细分析自己的饮食和习惯，会发现食物不仅是用来解饿的，也和我们的情绪有较大的关系。比如婴儿一哭就会被喂奶，然后就不会哭了；成年了心情不好，逛街少不了吃各种零食；过年过节大家总要聚餐大吃一顿等等，其实人们是习惯用美食来满足自己的情绪需要的，这样就让人产生了一种依赖，情绪不好或者情绪激动都要用饮食来抚慰或者犒劳。所以，有心理学家认为，控制饮食习惯，首先要搞定被食物控制的情绪。
那怎么做呢？
第一点要多留意自己饮食的行为，找到引发自己食欲的原因，比如自己喜欢去冰箱找零食，那么就在冰箱贴上留一张字条：你确定要吃零食吗？相信就可能打消自己的一部分食欲。
第二点找出饮食和情绪的关联，这就是找到哪些情绪会引发自己不自觉的进食，并且把这些情绪记录下来，下次尝试避免。
第三点有食欲时，要找到情绪的疏泄口，比如给自己找找情绪不佳的原因，该如何解决？或者询问朋友的建议；避免给自己太多的压力；找到其他缓解情绪的方法，转移注意力等等。
做到这些，就是一个好的开始，有助于形成良好的饮食习惯，结合我们上面谈到的饮食原则和饮食顺序，相信改善血糖，维护健康并不是难题。