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通过呼吸来平衡自主神经系统
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编辑:许凯
肌力与体能教练通常会使用觉醒策略(例如鼓励丶音乐丶挑战或比赛)来激励运动员,并潜在的提高运动表现。因此大多数运动员都知道在训练和比赛中如何变得精力充沛。然而,很多教练却不知道如何帮助运动员放松下来,因此运动员也不知道如何关闭"觉醒开关"。
可以在训练和比赛后通过呼吸来完成减压。本文的余下部分将介绍自主神经系统和如何使用呼吸使自己的大脑和身体平静下来的方法,还将解释如何使用呼吸来提高运动表现的好处。
自主神经系统自主神经系统是由交感神经系统和副交感神经系统组成的,这两个系统的工作方式是相互对立的。交感神经系统负责大脑和身体的"战斗或逃跑"反应,这种反应在压力时期开始起作用。交感神经系统对痛苦和压力都有反应。
交感神经系统负责控制大脑和身体的以下变化:血压升高,心率加快,瞳孔扩大,皮肤变冷并出汗,肌肉开始紧张,注意力变差,精力增加但耐力下降,消化速率变慢等。
在应对压力事件时,适量的交感神经系统激活对人类的生存至关重要,然而长期的交感神经系统激活会不利于运动表现和整体健康。当运动员长时间保持高水平的交感神经激活时,他们会变得疲劳丶焦虑。当身体和大脑处于战斗或逃跑状态时,它们是紧张的而不是放松的状态。所以,长期处于交感神经激活的运动员可能会出现许多身体和精神健康的问题。
相反,副交感神经系统与大脑和身体的"休息和消化"过程有关。当身体的副交感神经系统高度活跃时,通常会出现以下情况:血压降低,心率减慢,瞳孔收缩,皮肤变暖变干,肌肉放松,反射变慢,思维放松/变慢,注意力变好,能量消耗变低或正常,耐力增强,排便习惯变得有规律。
呼吸的工作原理和实施方法当交感神经系统不再需要激活时,你可以使用适当的呼吸方法来激活副交感神经系统。当你使用呼吸来休息和恢复时,使用以下机制是很重要的:
膈式呼吸:在吸气过程中扩张你的中下段核心,请不要耸肩式呼吸,同时使膈肌向下移动,从而为肺部扩张出更多的空间。
通过鼻子吸气:这会使吸入的空气在进入肺部之前被加湿/加热/过滤。
慢慢呼吸而不是深呼吸:许多人仍被鼓励做深呼吸。然而,长时间的深呼吸会造成体内氧气和二氧化碳平衡,并导致过度通气。
一旦正确的呼吸机制被建立起来,这时候最关键的是找到最适合运动员的呼吸速度。当运动员以最佳的速度呼吸时,会出现一种被称为"窦性心律不齐(RSA)"的现象(这是一种正常的生理现象,它的特点是随呼吸的变化而变化,吸气时心率可增加心跳数,呼气时又可以减慢心跳数)。RSA现象表示副交感神经系统开始工作,它会使身体进入一种宁静丶节能的状态。
允许副交感神经系统激活的呼吸速度约为每分钟6次。然而,大多数人的最佳呼吸速度是每分钟4.5-6.5次。为了确定运动员的最佳配速,他们应该以以下配速呼吸三分钟:每分钟6.5/5/4.5次呼吸。在三分钟后,应向运动员提出以下问题:
·这个步调舒服吗?
·这种步调感觉轻松吗?
·心率是否随吸气而增加,在呼气时降低?
通过测试不同的配速,并评估上述问题的答案,通常可以很清楚地看出哪种配速最适合运动员。当然,智能手机上也有许多可用于呼吸节奏的APP。
运动员和有规律的训练者使用有规律的呼吸的最佳时间是在恢复日,训练后和比赛后,还有睡前等。运动员可以以最佳速度呼吸几次,以体验较小程度的副交感神经激活,或以最佳速度呼吸20分钟,以获得更强的效果。但运动时不应该长时间缓慢的呼吸。
交感和副交感神经系统在不同时间对训练者和运动员都至关重要。运动员应该在合适的时间来练习他们的呼吸方案来激活交感或副交感神经系统。
参考学会呼吸;
情商;
自控力;
RecognizingandTreatingBreathingDisorders;
迷走神经的自我检测与治愈自律神经系统的关键(台版).
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